Träning, hälsa och kost är fulla av facktermer som ofta används utan förklaring. Här samlar vi de viktigaste begreppen från våra artiklar och förklarar dem på vardagssvenska. Listan uppdateras löpande när nya termer dyker upp i guiderna.

Aerob träning
Träning med syre, det vill säga arbete vid en intensitet där hjärt- och kärlsystemet hinner förse musklerna med tillräckligt med syre. Exempel: jogging, cykling i lugnt tempo, simning.
Anaerob träning
Träning utan syre, där arbetet är så intensivt att musklerna får energi från andra källor än syre. Exempel: tunga lyft, sprintar, intervaller på maxansträngning.
Beta-glukan
En lösbar fiber som finns i havre och korn. Hjälper sänka LDL-kolesterol och stabiliserar blodsockret. Tre gram beta-glukan per dag motsvarar cirka 40 gram havregryn.
BMI
Body Mass Index, ett mått som beräknas genom kroppsvikt i kilo dividerat med kroppslängd i meter i kvadrat. BMI tar inte hänsyn till muskelmassa och fungerar dåligt för vältränade.
Cirkadisk rytm
Kroppens inbyggda 24-timmarsklocka som styr sömn, hormonutsöndring, kroppstemperatur och hungerssignaler. Påverkas främst av ljus och måltidstider.
EPOC
Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Den extra syreförbrukning som sker efter ett pass medan kroppen återställer sig. Förklarar varför du fortsätter förbränna energi efter avslutat träningspass.
Excentrisk kontraktion
Den fas av en övning där muskeln förlängs under belastning. Vid en biceps-curl är det rörelsen ner. Excentrisk träning ger mer muskeluppbyggnad men också mer träningsvärk.
Glykemiskt index (GI)
Ett mått på hur snabbt en kolhydrat höjer blodsockret jämfört med rent glukos. Lågt GI: under 55. Medel: 56-69. Högt: 70 och uppåt. Havregryn ligger på cirka 55, vitt bröd på 75.
Glykogen
Den form kroppen lagrar kolhydrater i, främst i muskler och lever. Glykogenförråden räcker till cirka 60-90 minuter intensiv träning innan de behöver fyllas på.
HIIT
High-Intensity Interval Training. Korta intervaller med maximal eller nära maximal ansträngning varvat med kortare vila. Effektivt för konditionsutveckling på kort tid.
Kortisol
Ett stresshormon som utsöndras av binjurarna. Höjs vid stress, hård träning och dålig sömn. Kroniskt höga nivåer påverkar sömn, blodsocker och immunförsvar negativt.
Laktattröskel
Den träningsintensitet där mjölksyra börjar ansamlas snabbare än kroppen hinner bryta ner den. Förmågan att hålla hög fart precis under tröskeln avgör uthållighet i längre lopp.
Makronutrienter
De tre energigivande näringsämnena: kolhydrater (4 kcal/gram), protein (4 kcal/gram) och fett (9 kcal/gram). Alkohol räknas ibland in som en fjärde (7 kcal/gram).
Maximal syreupptagning
Se VO2max.
Mikronutrienter
Vitaminer och mineraler som kroppen behöver i små mängder för att fungera. Räknas inte som energigivande men är nödvändiga för ämnesomsättning, immunförsvar och muskelfunktion.
Neurogen anpassning
Den första styrketräningsförbättringen, som beror på att nervsystemet lär sig aktivera musklerna mer effektivt. Står för 2-6 veckors framsteg innan muskeltillväxt börjar dominera.
Omega-3
En grupp essentiella fleromättade fettsyror som kroppen inte kan tillverka själv. Finns främst i fet fisk, linfröolja, valnötter och rapsolja. Rekommenderat dagligt intag: 250-500 mg EPA + DHA.
Periodisering
Systematisk variation av träningsbelastning över tid. Delar upp året i block med olika fokus (uthållighet, styrka, tävlingsförberedelse, vila) för att maximera utveckling och minimera skaderisk.
Progressiv överbelastning
Grundprincipen i all träningsutveckling. Kroppen behöver utsättas för successivt ökade krav (mer vikt, fler reps, längre distans) för att fortsätta utvecklas.
Protein
En makronutrient uppbyggd av aminosyror. Krävs för muskeluppbyggnad, hormonproduktion och immunförsvar. Rekommendation för aktiva: 1,2-2,0 gram per kilo kroppsvikt och dag.
Puls
Antal hjärtslag per minut. Vilopuls mäts på morgonen direkt efter uppvaknande och sjunker med träningstid. Maxpuls uppskattas grovt som 220 minus ålder, men varierar individuellt (modernare Tanaka-formel: 208 minus 0,7 × ålder ger bättre precision).
RDI
Rekommenderat dagligt intag. De svenska näringsrekommendationerna sätts av Livsmedelsverket och baseras på Nordiska näringsrekommendationer (NNR2023).
RPE
Rate of Perceived Exertion. Skattning av upplevd ansträngning på skalan 1-10, där 1 är promenad och 10 är maximalt arbete. Praktiskt verktyg när du inte har pulsklocka.
Restitution
Återhämtningsprocessen efter träning där kroppen anpassar sig och bygger upp sig starkare. Sker främst under sömn. Otillräcklig restitution leder till överträning och skador.
Sömncykel
En cirka 90 minuter lång period där sömnen rör sig genom faserna lätt sömn, djupsömn och REM-sömn. En normal natt innehåller fyra till sex sömncykler.
Tapering
Stegvis minskning av träningsmängd inför en tävling, oftast två till tre veckor. Ger kroppen chans att vila och bygga upp glykogendepåer utan att förlora konditionen.
Träningsvärk
Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), den värk som uppstår 24-72 timmar efter ovan eller hård träning. Orsakas av mikroskador i muskelfibrer, främst från excentriska kontraktioner.
VO2max
Maximal syreupptagningsförmåga, mätt i milliliter syre per kilo kroppsvikt och minut. Ett mått på konditionsnivå. Förbättras med uthållighetsträning och högintensiva intervaller.
Vilopuls
Hjärtfrekvensen vid total vila, mätt på morgonen direkt efter uppvaknande. Normalt 60-80 slag per minut. Vältränade kan ligga under 50. Förändringar kan tyda på trötthet eller infektion.
Zon 2
Träningsintensitet på cirka 60-70 procent av maxpuls. Lätt aerob nivå där du kan samtala obehindrat. Bygger grundkondition och fettförbränningskapacitet utan att trötta nervsystemet.

Saknar du en term?

Hittar du inte begreppet du letar efter? Mejla redaktionen@traningsgladje.se så lägger vi till det i nästa uppdatering. Vi prioriterar termer som dyker upp i flera av våra artiklar.