Träning för motionärer handlar inte om att tävla. Den handlar om att må bättre, sova bättre och kunna bära matkassarna upp för trappan utan att flåsa. På Träningsglädje hittar du evergreen-guider för fem träningsformer, ett komplett övningsbibliotek och veckoprogram anpassade för vardagsmotionären som vill in i vanan utan att bli professionell.

Senast publicerade

Här är våra senaste träningsguider. Fler publiceras löpande enligt vår redaktionella plan.

Välj spår

Fem huvudspår att välja mellan. Du är välkommen att hoppa mellan dem, faktiskt uppmuntrar vi det. Blandade träningsformer minskar skaderisken och håller motivationen uppe längre än ett enda spår.

Löpning

Nybörjarguide till löpning, 5 km-program, 10 km, halvmaraton, löpteknik och vanliga skador. Den mest tillgängliga träningsformen för motionärer, du behöver bara ett par bekväma löparskor och en löpslinga i närområdet.

Publicerade guider:

Styrketräning

Program för nybörjare, hemmaträning med gummiband, grundövningar (knäböj, marklyft, bänkpress) och hur du bygger ett balanserat veckoschema. Starka muskler är din bästa skadeprevention, oavsett om du springer, vandrar eller spelar padel.

Yoga och rörlighet

Yoga för kontorshållning, nybörjarövningar, solhälsningen steg för steg, stretching efter pass. Inga andliga krav, inga komplicerade poser. Tio minuter om dagen räcker för att kompensera för åtta timmar vid datorn.

Hemmaträning

Effektiva pass utan dyr utrustning eller gym. Kroppsviktsövningar, gummibandsprogram, 20-minutersprogram för vardagsrummet. Perfekt för dig som reser, har små barn, eller helt enkelt inte vill ha ännu en gymkortsavgift.

Kondition och intervaller

HIIT, tabata, zon 2-träning och pulszoner enkelt förklarade. Hur du bygger grundkondition utan att bränna ut dig, och när HIIT faktiskt gör nytta.

Så bygger du ett balanserat veckoschema

Tre till fyra pass i veckan är den forskningsbackade sweet spot för motionärer. Mer än så ökar skaderisken utan att proportionellt öka nyttan för den som inte tävlar.

Exempel, tre pass per vecka:

Viktigt: ha minst en vilodag mellan styrkepass som träffar samma muskelgrupp. Vila mellan pass är lika viktigt som själva passen.

De vanligaste nybörjarmisstagen

Motionärer som börjar träna skadar sig oftast av fyra orsaker: för hög intensitet för tidigt, för många pass per vecka, hoppar uppvärmningen, eller använder fel utrustning. Forskning av Nielsen med kollegor (2014) visade att nybörjarlöpare som ökade sin veckovolym med över 30 procent på två veckor fördubblade sin skaderisk.

Börja lugnt. En prata-test: du ska kunna föra ett samtal i fem ord i taget utan att flåsa under lätt pass. Kan du det inte: sakta ner.