Kost för motionärer måste inte vara dyrt, tidskrävande eller mejerifritt. På Träningsglädje samlar vi evergreen-recept och kostguider för den som vill må bättre, sova bättre och få ut mer av träningen, utan kostperfektionism. Våra recept är faktagranskade av legitimerad dietist och bygger på svenska Livsmedelsverkets rekommendationer samt internationell idrottsforskning.
Inga "superfoods". Inga dyra pulver. Ingen detox-vecka som lurar ut tusen kronor ur plånboken. Bara mat som smakar, mättar och passar en aktiv vardag.
Senast publicerade
Här är våra senaste kost- och receptguider. Fler publiceras löpande.
Våra sex huvudspår
Frukost
Proteinrik frukost, overnight oats, havregrynsgröt, granola, chiapudding och smoothie-bowls. Frukosten sätter tonen för hela dagen, och den är också den måltid där det är lättast att få i sig både protein och fiber utan tidspress.
Publicerade guider:
Lunch och middag
Nyttig middag, nyttig lunch, meal prep, kalorisnål middag och proteinrik mat. Vardagsrecept som tar under 30 minuter och inte kräver fler än åtta ingredienser.
Mellanmål
Nyttiga snacks, energibars hemma, proteinbars, chokladbollar och nötter. Vad du tuggar mellan måltiderna avgör om du håller ut till middagen eller åker på pizzeriarundan på vägen hem.
Receptarkivet
Smoothies, proteinpannkakor, nyttiga bakverk, bananbröd och vanliga vardagsrecept. Alla recept har näringsinnehåll per portion, tidsangivelse och tre variationer.
Vegetariskt
Vegetarisk mat, veganska recept, tofu och proteinrik vegetarisk kost. Ingen dogma. Lägg in två till tre vegetariska dagar i veckan och du gör både miljön och blodkärlen en tjänst.
Kostskolan
Antiinflammatorisk kost, protein för motionärer, kolhydrater och träning, sockrets påverkan. Teoriartiklarna som förklarar vad som faktiskt händer i kroppen när du äter.
Proteinmål för motionärer
Internationella sportnutritionsrekommendationer ligger på 1,4 till 2,0 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag för motionärer. En person på 70 kilo behöver alltså cirka 100 till 140 gram protein dagligen, fördelat över tre till fyra måltider.
Timing kring träning
2 till 3 timmar före träning: en balanserad måltid med långsamma kolhydrater och protein. Overnight oats, fullkornsbröd med keso, havregrynsgröt med bär.
30 till 60 minuter efter pass: återhämtningsmåltid med 3:1 ratio mellan kolhydrater och protein. Smoothie, chokladmjölk med en banan, eller en äggsmörgås.