Tofu blir god av tre saker: rätt sort, pressad vätska och het panna. Extra fast tofu ger krispig yta när du pressar ur vatten i 15 minuter, vänder kuberna i lite majsstärkelse och steker dem i rapsolja på medelhög till hög värme tills alla sidor är gyllenbruna. Då går du från seg och smaklös till spröd, mättande och proteinrik.

Tofu är en av de mest mångsidiga växtbaserade proteinkällorna du kan ha hemma. Den innehåller cirka 12 till 15 gram protein per 100 gram, alla nio essentiella aminosyror och är en självklar del av kost för dig som tränar regelbundet utan att fastna i prestationskulturen.

Tre sorter tofu: välj rätt för rätt rätt

Vilken tofu du köper avgör hur den ska tillagas. Tre sorter dominerar svenska butiker:

  • Silkestofu (silken): mjuk och vattenrik. Faller sönder vid stekning. Använd i smoothies, miso-soppa, desserter och dressingar. Cirka 5 till 7 gram protein per 100 gram.
  • Fast tofu (firm): mellanmjuk. Klarar att skäras i kuber till grytor och woks, men blir sällan riktigt krispig. Cirka 8 till 12 gram protein per 100 gram.
  • Extra fast tofu (extra firm): den du vill ha till stekt tofu, ugnstofu och grillspett. Tål hantering, suger marinad och blir spröd på utsidan. Cirka 12 till 15 gram protein per 100 gram.

Pressa ur vatten: steget som avgör texturen

Tofu förpackas i vatten, och det vattnet är fienden om du vill ha krispig yta. Linda tofublocket i en ren kökshandduk, lägg på en skärbräda och ställ något tungt ovanpå: en gjutjärnsgryta eller två burkar krossade tomater. Låt stå i minst 15 minuter, gärna 30 minuter för extra krispighet. Silkestofu pressar du aldrig, då går texturen sönder.

Marinad och stek: så får du smak och krispighet

Tofu är neutral i smaken, vilket är en styrka. Marinad är vägen till smakdjup. Klassiker som funkar: 3 matskedar japansk sojasås, 1 matsked risvinäger, 1 tesked rostad sesamolja, 1 riven vitlöksklyfta och 1 tesked färskriven ingefära. Låt stå i 10 till 30 minuter.

När tofun är pressad och marinerad: sila av överflödig vätska och vänd kuberna i 1 matsked majsstärkelse eller potatismjöl. Det är hemligheten bakom restaurangkrispighet. Hetta upp 2 matskedar rapsolja i en stekpanna på medelhög till hög värme. Lägg i tofukuberna med god plats mellan: trångt ger ånga, glest ger stek. Vänd inte förrän första sidan släpper av sig själv, ungefär 2 minuter. Fortsätt tills alla sidor är gyllenbruna, totalt cirka 8 minuter. Fler tillagningstekniker och recept hittar du i vårt kost-arkiv.

Näring och hälsa: vad forskningen säger

Tofu är ett komplett protein vilket betyder att den innehåller alla nio essentiella aminosyror i tillräcklig mängd. Det är ovanligt för växtbaserade källor och gör tofun likvärdig med animaliskt protein för muskeluppbyggnad. Proteinet är viktigt om du styrketränar som nybörjare och vill bygga muskler på växtbaserad kost.

Sojabönor innehåller isoflavoner som strukturellt liknar östrogen. En metaanalys publicerad 2019 i Circulation som följde över 200 000 deltagare visade att regelbundet intag av sojaprodukter som tofu associeras med 18 procent lägre risk för hjärt-kärlsjukdom.

Livsmedelsverket rekommenderar växtbaserade proteinkällor som tofu, bönor och linser som en del av en hållbar kost. En portion på 100 till 150 gram extra fast tofu ger 15 till 22 gram protein, vilket räcker som proteinbas i en huvudmåltid. För en bredare överblick samlar vår vegetariska matguide alla de viktigaste byggstenarna och hur du kombinerar dem under en vecka.

Fem recept att börja med

1. Krispig tofu med sojasås och ris

Pressad extra fast tofu vänd i majsstärkelse och stekt gyllenbrun. Servera med jasminris och bakade broccolibuketter. Strö över rostade sesamfrön och hackad vårlök.

2. Tofu-bowl med jordnötssås

Stekt tofu ovanpå quinoa, rivna morötter, gurka och edamame. Jordnötssås: 2 matskedar jordnötssmör, 1 matsked sojasås, 1 matsked limesaft, 1 tesked sriracha och vatten tills den blir krämig.

3. Tofu-scramble till frukost

Smula extra fast tofu i en stekpanna med olja, krydda med gurkmeja, kalapaltsalt och näringsjäst. Steks i 5 minuter. Påminner om äggröra och funkar som alternativ till klassisk frukost-rutin baserad på havre.

4. Mapo tofu, svensk variant

Tärnad fast tofu i en sås av lök, vitlök, tomatpuré, sojasås och chiliflakes. 15 minuter på medelvärme. Servera över ris.

5. Friterad tofu med chiliyaki

Tofukuber doppade i tempurasmet och friterade i 180-gradig olja i 3 minuter. Serveras med söt chilisås. Helgrätt, inte vardagsmat.

Förvaring: så håller tofun längre

Oöppnad tofu håller flera veckor i kylen, kolla bäst-före-datum. Öppnad tofu förvaras i en burk med lock, täckt av rent kallt kranvatten. Byt vatten varje dag. Då håller den 3 till 5 dagar. Du kan frysa tofu, vilket gör strukturen mer porös och seg så marinaden tränger in djupare. Tina i kylen över natten.

Vanliga frågor om tofu

Hur mycket protein innehåller tofu?

Extra fast tofu innehåller cirka 12 till 15 gram protein per 100 gram. En portion på 150 gram ger cirka 22 gram protein.

Måste du pressa tofun innan du steker den?

Ja, om du vill ha krispig yta. Vattnet i tofun ångar bort i pannan och hindrar bryning. Pressa i minst 15 minuter, gärna 30.

Är tofu nyttigt?

Ja. Tofu är en av de mest näringstäta växtbaserade proteinkällorna med alla nio essentiella aminosyror, järn, kalcium och isoflavoner.

Kan du frysa tofu?

Ja. Frysning gör tofun porös och seg så att marinaden tränger in djupare. Tina i kylen över natten.

Vad är skillnaden mellan tofu och tempeh?

Tofu görs av koagulerad sojamjölk pressad till block. Tempeh görs av hela fermenterade sojabönor och har mer protein, mer fiber och en jordigare smak.