Vegetarisk mat behöver varken vara tråkig eller proteinfattig. Träningsglädjes vegetariska guider visar hur du tillagar tofu så att den faktiskt smakar, lagar mat med baljväxter utan att magen protesterar och kombinerar växtprotein så att du kommer upp i 1,4 till 2 gram per kilo kroppsvikt utan att tänka för mycket på det. Lägg in två till tre vegetariska dagar i veckan, så gör du både miljön och blodkärlen en tjänst.
Vi skriver för motionärer som vill ha mer växter på tallriken utan att svära sig till fullständig vegetarianism. Linser, kikärtor, bönor, tofu, tempeh, sojaprodukter, fullkorn och nötter, alla med näringsvärden från Livsmedelsverket och praktiska kombinationer som blir riktig mat på tallriken.
Vad vegetarisk kost faktiskt innebär
Vegetarisk kost är ett samlingsbegrepp som täcker flera nivåer: lakto-ovo-vegetarianer äter mejeriprodukter och ägg men inte kött eller fisk, pescetarianer äter dessutom fisk, veganer utesluter alla animaliska produkter. För motionärer fungerar alla varianterna förutsatt att tallriken är välbalanserad. Livsmedelsverket bekräftar att en välplanerad vegetarisk kost täcker alla näringsbehov för vuxna.
Miljöargumenten är starka. Att byta ut en till två dagar med animaliskt protein mot baljväxter sänker individens klimatavtryck med 10 till 15 procent. Vegetariska Föreningen samlar resurser för dig som vill öka andelen vegetariskt utan att låsa fast dig vid en strikt definition.
Växtprotein: kvalitet och kombination
Växtprotein har ofta lägre andel av vissa aminosyror jämfört med animaliskt, men kombinerar du proteinkällor över dagen får du komplett aminosyraprofil. Den klassiska kombinationen baljväxter och fullkorn, alltså linser med ris eller hummus med fullkornsbröd, täcker behovet av samtliga essentiella aminosyror. Du behöver inte kombinera vid samma måltid, det räcker att fördela över dagen.
Sojaprodukter är komplett protein i sig. Tofu, tempeh, edamame och sojadryck innehåller alla essentiella aminosyror i goda mängder. Studier visar att muskelproteinsyntes från tofu och sojaprotein är jämförbar med mjölkprotein hos motionärer, förutsatt att totalintaget av protein når dagsmålet. Vår tofu-guide visar hur du pressar, marinerar och tillagar tofu så att konsistensen blir rätt.
Järn, B12 och kalcium: de tre att hålla koll på
Tre näringsämnen kräver extra uppmärksamhet på vegetarisk kost. Järn finns i baljväxter, fullkorn och mörka bladgrönsaker, men hemjärnet från animaliskt protein tas upp bättre. Kombinera järnrika livsmedel med C-vitamin, till exempel paprika eller citron, för att fördubbla upptaget. Drick inte kaffe eller te till måltiden, det blockerar järnupptaget.
B12 finns nästan uteslutande i animaliska produkter. Lakto-ovo-vegetarianer får ofta i sig tillräckligt via mejeri och ägg, medan veganer behöver berikade produkter eller tillskott. Kalcium kommer från mjölk, ost, men också från berikad sojadryck och bladgrönsaker som grönkål. Livsmedelsverkets näringsdatabas ger exakta värden per livsmedel.
Vegetariska basmaltider för motionärer
Tre grundtallrikar bär en vegetarisk vardag. Bowl-tallriken: bas av fullkorn, en kopp baljväxter eller tofu, två handfullar grönsaker, dressing med olja och syra. Soppan: linser, kikärtor eller bönor i tomat- eller kokosbas, serverad med fullkornsbröd. Pannan: tofu eller tempeh stekt med säsongens grönsaker och en spannmål som basmati eller bulgur.
Mejlplanera i veckan så slipper du tomma kylskåp. Kok en stor sats baljväxter på söndagen, förvara i kylen i fyra dagar. Det är skillnaden mellan att lyckas och att falla tillbaka på snabb pasta.
Frukosten är enklaste måltiden att vegetarisera. Vår översikt över frukostar samlar växtbaserade alternativ, och vår overnight oats-guide samt chiapudding-guide ger två proteinrika baser att rotera mellan. För djupgående tofu-tillagning, se vår tofu-guide.
Magasinet för motionärer 
Ella Norén 