Proteinpannkakor med 30 gram protein per portion gör du på 15 minuter med tre ingredienser: 3 ägg, 1 dl naturell kvarg och 0,5 dl finmalda havregryn. Mosa i en banan för bindning och naturlig sötma, vispa ihop och stek i 2 minuter per sida på medelvärme. Inget proteinpulver behövs och pannkakorna blir fluffiga utan att kännas tunga.

Proteinpannkakor är frukosten för dig som vill ha mättnad i flera timmar och samtidigt täcka proteinbehovet efter morgonpasset. Recept med 30 gram protein per portion ligger i den övre delen av vad som behövs för optimal muskelproteinsyntes per måltid, enligt rekommendationer för motionärer.

Varför detta recept ger 30 gram protein

Tre ingredienser gör jobbet. Ett stort ägg innehåller cirka 6 gram protein, så tre ägg ger 18 gram. En deciliter naturell kvarg från Arla innehåller 10 gram protein. Finmalda havregryn bidrar med cirka 2 gram protein per 0,5 dl. Totalt landar du på 30 gram protein per portion utan att röra ett proteinpulver. Fler tips för proteinrik vardagsmat hittar du i vårt kost-arkiv.

Den exakta mängden varierar något beträffande märke och kvargens fetthalt. Magrare kvarg ger högre proteinandel, fetare kvarg ger lägre. Räkna med 28 till 32 gram protein per portion oavsett vilken kvargvariant du väljer.

Grundreceptet: tre ägg, en kvarg, en banan

Ingredienser för en portion

  • 3 stora ägg
  • 1 dl naturell kvarg (Arla Mild Kvarg eller Lindahls)
  • 0,5 dl finmalda havregryn eller havremjöl
  • 1 mogen banan
  • 0,5 tesked malen kanel
  • 0,5 tesked bakpulver
  • 1 nypa salt
  • Smör eller rapsolja till stekning

Så steker du dem fluffiga

  1. Mosa bananen med en gaffel i en bunke tills den är jämn och slät
  2. Tillsätt ägg, kvarg, havremjöl, kanel, bakpulver och salt. Vispa med elvisp eller stavmixer i 30 sekunder tills smeten är jämn
  3. Låt smeten stå 5 minuter så havremjölet får svälla, då blir pannkakorna fluffigare
  4. Hetta upp en stekpanna på medelvärme och smörj med lite smör
  5. Häll på smet med en sked, cirka 8 cm i diameter per pannkaka. Stek 2 minuter
  6. Vänd när bubblorna på ovansidan slutar spricka och kanterna ser fasta ut. Stek 1 till 2 minuter till
  7. Servera direkt med färska bär, en klick kvarg och en tesked lönnsirap

Använd alltid finmalda havregryn eller havremjöl, inte hela valsade. Hela gryn ger en grynig textur och pannkakorna håller inte ihop. Maler du själv i mixer: mixa i 30 sekunder tills havren ser ut som vetemjöl.

Näringsvärden per portion

Grundreceptet utan topping ger cirka 380 kcal, 30 gram protein, 35 gram kolhydrater (varav 12 gram naturligt socker från banan), 12 gram fett och 5 gram fiber. Med 1 dl bär och 1 tesked honung som topping landar du på cirka 430 kcal och fortfarande 32 gram protein.

Mikronäringen är värd att notera. Tre ägg ger dig 100 procent av dagsbehovet av vitamin B12, 30 procent av kolin (viktigt för minne och leverfunktion) och 25 procent av selen. Kvargen bidrar med kalcium, runt 200 mg per deciliter, vilket motsvarar 25 procent av dagsbehovet enligt Livsmedelsverket.

Tre varianter på grundreceptet

1. Utan banan (lågkolhydrat)

Byt bananen mot 0,5 dl äppelmos utan tillsatt socker eller en mosad halv avokado. Smeten blir mindre söt men proteinet ligger kvar på 30 gram. Kalorier sjunker till cirka 320 per portion och kolhydraterna till runt 18 gram.

2. Vegansk variant

Byt ägg mot 3 matskedar chiafrön blandade med 1 dl vatten (låt svälla 10 minuter). Byt kvarg mot 1 dl naturell sojayoghurt. Tillsätt 1 scoop veganskt proteinpulver för att nå 25 gram protein. Smeten blir lite mer kompakt och kräver längre stektid på lägre värme.

3. Choklad och hallon

Tillsätt 1 matsked kakaopulver och hoppa över bananen. Servera med frysta hallon som tinats. Söt utan tillsatt socker, fortfarande 28 gram protein per portion. Funkar bra som efterrätt eller helgfrukost.

Timing kring träning

Proteinpannkakor passar både före och efter pass. Som pre-workout, ät dem 90 till 120 minuter innan du tränar. Då hinner kolhydraterna omvandlas till tillgänglig glykogen samtidigt som proteinet ger långsam frisättning av aminosyror. Som post-workout, ät inom 60 minuter efter passet för att maximera muskelproteinsyntesen. Kombinationen av 30 gram protein och 35 gram kolhydrater är nära den optimala 1:1-ratio som ger snabb återhämtning.

Föredrar du en kallare och snabbare frukostvariant samma morgon: kombinera gärna med våra overnight oats som du förbereder kvällen innan.

Vanliga frågor om proteinpannkakor

Hur mycket protein har proteinpannkakor?

Grundreceptet ger 30 gram protein per portion. Tre ägg står för 18 gram, kvargen för 10 gram och havremjölet bidrar med 2 gram.

Måste du använda proteinpulver?

Nej. Med ägg och kvarg som bas kommer du över 25 gram protein per portion utan att tillsätta pulver. Pulver kan tillföras om du vill nå 40 gram protein per portion.

Varför blir proteinpannkakor sega?

För hög värme eller för tunn smet är de vanligaste orsakerna. Stek på medelvärme och låt smeten vila fem minuter innan stekning så svaller havremjölet och pannkakorna blir fluffiga.

Kan du göra proteinpannkakor utan banan?

Ja. Byt banan mot 0,5 dl äppelmos utan tillsatt socker eller en kokt sötpotatis (50 gram). Smeten blir mer neutral i smaken men håller ihop.

Hur många kalorier har proteinpannkakor?

Grundreceptet ger cirka 380 kalorier per portion exklusive topping. Med 1 dl bär och 1 tesked honung landar du på cirka 430 kalorier.

Receptet och näringsvärdena är granskade av Ella Norén, legitimerad dietist med tio års erfarenhet av kostrådgivning till motionärer.