Ont i höften efter löpning är ett av de vanligaste besvär som kommer in på min mottagning. Den goda nyheten är att 9 av 10 fall hos motionärer beror på en av tre välkända orsaker, och alla tre svarar bra på rätt rehab inom 4 till 6 veckor. Det avgörande är att identifiera vilken av orsakerna det handlar om, eftersom övningarna skiljer sig markant beroende på var problemet sitter. Den här guiden går igenom hur du själv lokaliserar smärtan, vad de tre vanligaste orsakerna är, och fem evidensbaserade rehabövningar som löser de flesta fall utan att du behöver söka vård.

Var ont sitter: så lokaliserar du höftsmärtan

Det första steget i all rehab är att lokalisera smärtan exakt. Höften är en stor anatomisk region där olika strukturer ger smärta i olika delar, och rätt diagnos avgör vilka övningar du ska prioritera. Stå upp och peka med ett finger på den punkt som gör mest ont. Notera om smärtan är skarp eller molande, om den kommer vid belastning eller i vila, och om den strålar någonstans.

Fyra typlokalisationer täcker över 90 procent av besvären hos löpare. Smärta på utsidan av höften, ungefär vid höftbenets topp eller strax under, tyder på glute medius-svaghet eller iliotibialbandssyndrom (ITBS). Smärta på framsidan av höften eller i ljumsken pekar mot hip flexor-tightness, FAI (femoroacetabulär impingement) eller höftledsbesvär. Smärta på baksidan av höften, ofta mer mot sätet eller svanken, kommer typiskt från sakroiliakaleden (SI-leden) eller piriformissyndrom. Smärta som strålar ner i låret eller längre nedåt kan vara nervrelaterad och kräver fysio-bedömning.

Notera också tidsmönstret. Smärta som kommer efter 5 till 10 kilometer in i passet och försvinner i vila tyder på överbelastning. Smärta som finns redan vid uppstart men minskar när du värmt upp pekar mot ledproblematik. Smärta som finns hela tiden, även i vila, är en röd flagga och kräver bedömning av legitimerad vårdpersonal. Behöver du en bredare översikt över vad som händer i kroppen vid skador, se vår hälsohub.

Orsak 1: Glute medius-svaghet och ITBS

Den enskilt vanligaste orsaken till höftsmärta hos motionärslöpare är svaghet i gluteus medius, muskeln som sitter på utsidan av höftpartiet och stabiliserar bäckenet vid varje steg. Vid svaghet faller bäckenet ner mot motsatt sida när du är i enbensstöd, det så kallade Trendelenburg-tecknet. Resultatet är ökad belastning på utsidan av höften och spänning i iliotibialbandet (IT-bandet) som löper från höften ner till knäet.

En studie av Niemuth och kollegor från 2005, publicerad i Clinical Journal of Sport Medicine, undersökte 30 skadade löpare och fann signifikant svagare hip abductors och external rotators på den skadade sidan jämfört med den friska. Liknande mönster har bekräftats i upprepade studier sedan dess, vilket gör glute medius-svaghet till den mest evidensbaserade orsaken till höftsmärta hos löpare.

Typsymptomen är smärta på utsidan av höften som kommer smygande efter några veckors löpning, ofta efter att du ökat volymen eller börjat springa i kuperad terräng. Smärtan förvärras vid sidleda hopp, att stå på ett ben, eller att ligga på den skadade sidan i sängen. Hos en del strålar smärtan ner längs utsidan av låret och blir då lätt att förväxla med löparknä, eftersom IT-bandet kopplar samman höft och knä mekaniskt. Är knäsmärtan dominerande är det knäfokuserat ITBS, är höftsmärtan dominerande är det glute medius-svaghet du jagar.

Orsak 2: Hip flexor-tightness eller FAI

Den näst vanligaste orsaken sitter på framsidan av höften eller i ljumsken. Stillasittande modernt liv förkortar hip flexors (höftböjarna): psoas, iliacus och rectus femoris. När du sedan springer ska samma muskler kontrahera och förlängas i en sträckt position vid varje steg. Är de redan korta blir varje löpsteg ett mikrotrauma som ger smärta framtill.

Klassiska tecken är stramhet i ljumsken vid uppstart, smärta som lossar efter 1 till 2 kilometer, och att du upplever en kort sträckkänsla när du gör utfall. Smärtan är typiskt molande, inte skarp, och försämras av långvarigt sittande. En enkel test är Thomas-testet: ligg på rygg på en bänk, dra ena knäet mot bröstet, det andra benet ska kunna hänga ner mot golvet. Om det andra benet lyfter upp eller står ut åt sidan tyder det på stram psoas eller rectus femoris.

Hos vissa, särskilt yngre löpare med många år av högintensiv träning bakom sig, kan smärtan på framsidan istället bero på FAI (femoroacetabulär impingement). Det innebär att lårbenshuvudet och höftledsskålen har en form som gör att de stöter mot varandra vid djup höftflexion. Diagnosen ställs av ortoped med röntgen och MR. Misstänker du FAI om smärtan är skarp i ljumsken vid djup knäböj eller när du drar knäet mot bröstet, och om besvären inte förbättras alls efter 4 veckors stretching och styrka. Då är fysio och eventuell ortopedbedömning nästa steg, inte fler egenrehabövningar.

Orsak 3: SI-leds-problem och piriformissyndrom

Tredje vanliga orsaken sitter på baksidan av höften, mot svanken eller övre delen av sätet. Sakroiliakaleden (SI-leden) är en mycket stabil led mellan korsbenet och bäckenet, och dess uppgift är att överföra kraft från benen upp i ryggen. Vid asymmetrisk belastning, till exempel om du har en kortare benlängd, ojämn höftstyrka eller springer mycket på lutande underlag, kan leden bli irriterad.

Smärtan är typiskt djup och molande på ena sidan av svanken, ofta strax under iliacaltoppen. Du kan ibland peka exakt på en punkt som gör ont, ungefär 5 till 8 centimeter ner från ryggraden. Smärtan förvärras av att stå på ett ben, vrida bäckenet, eller resa sig från sittande. Den lättar oftast av att gå raka sträckor och förvärras av att hoppa eller springa snabbt.

En relaterad diagnos är piriformissyndrom där piriformismuskeln, som löper djupt under glutéerna, blir spänd och trycker på den ischiasnerven som passerar precis under. Då får du utstrålande smärta ner i baksidan av låret och ibland ner i vaden. Skillnaden mot diskbråck är att piriformissmärtan oftast lättar av att stretcha sätet (figure-four-stretch) och förvärras av att sitta länge med korslagda ben. Vid kvarvarande utstrålning ner i benet bortom 2 veckor: sök fysio. SI-leds-problem och piriformis svarar bra på rehab men kan ta längre tid, 6 till 8 veckor är vanligt.

5 rehabövningar som löser de flesta fall

Forskningen är samstämmig: styrketräning för höft och bål är förstahandsbehandling vid de flesta former av höftsmärta hos löpare. En metaanalys i British Journal of Sports Medicine visar att höftstärkande program ger smärtreduktion på över 50 procent inom 6 veckor. Övningarna nedan täcker alla tre huvudorsakerna och utförs 3 gånger per vecka i 4 till 6 veckor. Smärta upp till 3 av 10 under och efter övningarna är tillåtet, högre smärta innebär att du belastar för hårt och bör sänka volymen.

  1. Clamshell. Ligg på sidan med böjda knän, fötterna ihop och höften flekterad cirka 45 grader. Öppna översta knäet långsamt utan att rotera bäckenet bakåt, sänk kontrollerat. 3 set om 15 reps per sida. Progression: lägg ett gummiband runt knäna efter 2 veckor. Övningen isolerar gluteus medius och external rotators, exakt de muskler som svarar för bäckenstabilitet i löpsteget. Är en hörnsten i all rehab av glute medius-svaghet.

  2. Side plank med höftabduktion. Ligg på sidan stödd på underarmen, lyft höften så kroppen bildar en rak linje. Lyft sedan översta benet rakt uppåt cirka 30 grader och sänk tillbaka. 3 set om 10 reps per sida. Progression: börja statiskt 30 sekunder i veckan 1, addera benlyften från vecka 2. Bygger lateral bålstyrka samtidigt som gluteus medius, vilket är mer funktionellt än isolerad höftabduktion för löpare.

  3. Hip flexor stretch (Couch stretch). Knästående med bakre foten mot en vägg eller bänk så att skenbenet är vertikalt, främre foten i ett utfall framåt. Pressa höften framåt, håll bäckenet neutralt (ingen svank), andas djupt. 2 minuter per sida, två gånger om dagen i 4 veckor. Förlänger psoas och rectus femoris som ofta är förkortade hos stillasittande. Är avgörande vid hip flexor-tightness men hjälper också vid glute medius-svaghet eftersom strama höftböjare hämmar sätesaktivering.

  4. Glute bridge. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet höftbrett. Pressa höften uppåt genom att aktivera sätet, inte ländryggen, håll 2 sekunder i topp och sänk kontrollerat. 3 set om 15 reps. Progression: enbensvariant efter 2 veckor, lägg till en hantel över höften efter 4. Aktiverar gluteus maximus som driver höftextensionen i löpsteget. Stark säta avlastar både IT-band och SI-led, så övningen träffar två av tre huvudorsaker samtidigt.

  5. Dead bug. Ligg på rygg, armar mot taket och knän böjda i 90 grader. Sträck ut motsatt arm och ben mot golvet utan att svanka, ländryggen ska trycka mot underlaget hela tiden. 3 set om 10 reps per sida. Tränar djup bålkontroll (transversus abdominis och multifider) så bäckenet hålls stabilt under löpsteget. Är särskilt viktig vid SI-leds-problem eftersom djup bål är förstahandsstabiliserare för leden.

När du ska vila vs träna igenom

En av de vanligaste frågorna på min mottagning är om man får fortsätta springa med ont i höften. Svaret beror helt på smärtnivå och förlopp. Använd 3-regeln: smärta upp till 3 av 10 under och efter passet, som inte förvärras dag för dag, är acceptabelt och du kan träna igenom på halverad volym. Smärta över 3 av 10, smärta som ökar successivt, eller smärta som ger förändrat rörelsemönster (du haltar) innebär att du behöver vila helt 1 till 2 veckor.

I vilofasen är cykling och simning oftast bra alternativ, eftersom de avlastar höften från stötbelastning men håller konditionen uppe. Undvik djupa höftrörelser om du har misstänkt FAI eller frontsida-smärta. Återgången till löpning bör vara gradvis: börja med walk-run i 1:2-ratio (1 minut löpning, 2 minuter gång) under 15 till 20 minuter, två pass i veckan. Öka med 10 procent volym per vecka. Vår guide om vanliga träningsskador går igenom återgångsprotokoll i mer detalj.

Var noga med att fortsätta rehab parallellt med löpningen i minst 4 veckor efter att smärtan försvunnit. Annars är risken stor att svagheten kommer tillbaka när volymen ökar igen. Många av mina patienter slutar med rehab den dag de blir smärtfria och kommer tillbaka 2 månader senare med samma besvär. Konsekvent förebyggande styrka två gånger i veckan löser det problemet.

När du ska söka fysio eller läkare

Egenrehab fungerar för de flesta fall av höftsmärta hos motionärer, men vissa varningssignaler kräver bedömning av legitimerad vårdpersonal. Boka fysioterapeut eller vårdcentral om något av följande stämmer:

  • Smärta i vila eller på natten som väcker dig
  • Utstrålning ner i benet längre än till knäet
  • Domningar eller stickningar i benet eller foten
  • Haltande gång som kvarstår över 3 dagar
  • Inga förbättringar efter 4 veckors konsekvent rehab
  • Akut traumatisk smärta efter ett fall eller vridning
  • Feber eller allmän sjukdomskänsla i kombination med höftsmärta

Sök fysioterapeut, inte akutmottagning, om besvären är icke-traumatiska. Akuten är till för frakturer, blödning och svår infektion. En idrottsmedicinsk fysioterapeut kan göra rörelseanalys, identifiera den underliggande obalansen och anpassa rehab efter exakt din anatomi. Du behöver oftast ingen remiss i Sverige enligt Fysioterapeuterna. Vid misstanke om FAI, höftledsartros eller stressfraktur kommer fysio remittera vidare till ortoped för bildundersökning.

Vanliga frågor om höftvärk efter löpning

Hur länge tar det innan höftvärken försvinner?

De flesta löpare blir besvärsfria inom 4 till 6 veckor med konsekvent rehab. Glute medius-svaghet svarar snabbast, oftast inom 4 veckor. Hip flexor-relaterad smärta tar 4 till 6 veckor. SI-leds-problem kan ta 6 till 8 veckor eftersom flera leder och muskler är inblandade. Avgörande är att du tränar 3 gånger per vecka utan att hoppa över pass.

Kan jag fortsätta springa med ont i höften?

Om smärtan stannar under 3 av 10 under och efter passet och inte förvärras dag för dag, kan du oftast träna igenom på halverad volym. Vid smärta över 3 av 10, haltande gång eller utstrålning ner i benet ska du vila helt i 1 till 2 veckor och bygga upp med gångpromenader och rehab innan löpning återupptas.

Är det artros om höften gör ont?

Sällan hos motionärer under 50 år. Höftartros ger morgonstelhet över 30 minuter, smärta i ljumsken vid belastning och minskad rörlighet i höftleden, särskilt inåtrotation. Det typiska besväret hos löpare är muskulär överbelastning, inte ledförslitning. Klassisk löparhöft är glute medius-svaghet, FAI eller SI-leds-dysfunktion, inte artros.

Hjälper det att byta löparskor?

Bara om dina skor är slitna över 600 till 800 km eller passar fel. Slitna skor förändrar fothållningen, vilket via kinetisk kedja påverkar knä och höft. Maximalistiska skor med extrem dämpning har inte visat sig minska höftbesvär jämfört med moderata skor i kontrollerade studier. Lös grundorsaken (svag höft, dålig teknik) först.

Behöver jag MR eller röntgen?

Inte initialt. Mer än 95 procent av höftbesvär hos motionärer är muskulärt eller ledfunktionellt och syns inte på bildundersökning. MR rekommenderas först vid misstanke om FAI med strukturella förändringar, eller om smärtan inte förbättras efter 8 veckors rehab. Att börja med bildundersökning ger ofta fynd som inte är symptomgivande och leder till onödig oro.

När ska jag söka fysio?

Sök fysioterapeut direkt om du har vilosmärta som väcker dig på natten, utstrålning ner i benet, haltande gång eller om besvären inte förbättras inom 4 veckors konsekvent egenrehab. Du behöver oftast ingen remiss i Sverige. En idrottsmedicinsk fysioterapeut kan göra rörelseanalys och rikta rehab mot exakt din obalans.

Källor: Niemuth et al. 2005, Hip muscle weakness and overuse injuries in recreational runners, Fredericson et al. 2000, Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome, Cochrane Database of Systematic Reviews om höftstärkande interventioner, samt kliniska riktlinjer från Fysioterapeuterna.

Den här artikeln är skriven och granskad av Jonas Berg, legitimerad fysioterapeut med specialisering inom idrottsmedicin och 12 års klinisk erfarenhet av motionärsskador. Sök alltid vård via 1177 eller din vårdcentral vid akuta eller ihållande besvär. Den här guiden ersätter inte individuell bedömning av legitimerad vårdpersonal.