Skador är den enskilt vanligaste anledningen till att motionärer tappar tempo, motivation och i värsta fall slutar träna helt. De flesta är överbelastningsskador som byggs upp långsamt och visar sig som en gnagande värk efter passet, snarare än en akut smäll. Bra nyhet: forskningen visar att 50 till 70 procent av alla motionärskador går att förebygga med rätt uppvärmning, progression och styrketräning.
Här samlar vi guider om de vanligaste skadorna hos vardagsmotionärer: löparknä, hälseneinflammation, plantar fasciit, axel-impingement, tennisarmbåge och ländryggsbesvär. Vi går igenom symptom, orsaker, första-hjälpen-rehab och tydliga signaler på när du ska boka tid hos fysioterapeut. Innehållet är faktagranskat av legitimerad fysioterapeut och utgår från rekommendationer från 1177 och Fysioterapeuterna.
Två typer av träningsskador
Träningsskador delas in i akuta och belastningsskador. Akuta skador uppstår momentant, som en stukning eller muskelbristning, ofta i samband med ett snedsteg, en tackling eller ett tungt lyft med fel teknik. Belastningsskador, även kallade överbelastningsskador, byggs upp över veckor och månader när belastning överstiger återhämtningens kapacitet. För motionärer står belastningsskador för 70 till 80 procent av alla problem enligt PubMed-studier.
Riskfaktorerna är välkända: snabb ökning av träningsmängd, otillräcklig vila, undermåliga skor eller utrustning, gamla obehandlade skador och muskulär obalans. Fysioterapeuterna pekar på att 10-procentregeln, alltså maximalt 10 procents ökning av träningsbelastning per vecka, halverar risken för belastningsskador hos motionärer.
De vanligaste skadorna hos motionärer
Löparknä, eller patellofemoralt smärtsyndrom, drabbar 20 till 25 procent av alla löpare någon gång. Smärtan sitter framtill kring knäskålen och förvärras vid trappor och längre löppass. Hälseneinflammation och plantar fasciit i fotsulan är näst vanligast. I överkroppen dominerar axel-impingement, oftast hos personer som bänkpressar mycket utan att balansera med dragövningar.
Ländryggsbesvär drabbar 80 procent av alla vuxna någon gång och är ofta ofarliga trots att de gör ont. 1177 rekommenderar fortsatt rörelse vid de flesta ryggbesvär, inte sängläge. Vår sammanställning av vanliga träningsskador går igenom symptom och åtgärder för var och en.
Förebyggande träning
Styrketräning är den enskilt mest effektiva skadepreventionen. Metaanalyser i British Journal of Sports Medicine visar att styrketräning minskar belastningsskador med 50 procent och akuta skador med 33 procent hos motionärer. Två pass i veckan om 30 till 45 minuter räcker långt. Fokus ligger på ben, rumpa, bål och bakre axel.
Uppvärmning före passet ska aktivera, inte töjla. Dynamisk rörlighet i 5 till 10 minuter, höga knän, fotledspendlar, höftöppnare. Statisk töjning före träning är överskattad och kan tillfälligt sänka prestationen. Spara den till efter passet eller en separat rörlighetsdag. Vår styrkeguide för nybörjare innehåller ett komplett uppvärmningsprotokoll.
När du ska söka hjälp
Boka fysioterapeut om smärtan finns kvar efter 7 till 10 dagars relativ vila, om den vaknar dig på natten, om du har stickningar eller domningar, eller om en led blir svullen och varm. Vänta inte med rygg- och nackbesvär som strålar ner i armar eller ben, det är signal till snabb bedömning. Fysioterapeuterna har en söktjänst för legitimerade behandlare i hela landet.
I akuta läget gäller POLICE-principen: protection, optimal loading, ice, compression, elevation. Den gamla RICE-modellen är delvis omkullkastad, eftersom forskning visar att total vila under långa perioder försämrar läkningen. Tidig kontrollerad rörelse är oftast bättre. För specifika rörelser som stärker svaga punkter, se face pulls för axelhälsa och vår översikt över övningar med rätt teknik.
Sömn och stress påverkar läkningen mer än de flesta tror. Sömn för motionärer och stresshantering i vardagen kompletterar rehab-arbetet och förkortar tiden tillbaka till passet.
Magasinet för motionärer 
Jonas Berg 
