De flesta träningsskador hos motionärer är överbelastningsskador, inte akuta olyckor. Vanligast är löparknä, hälseneinflammation, plantar fasciit, axel-impingement, tennis- eller golfarmbåge, ländryggsbesvär, benhinneinflammation, muskelbristning, fotledsstukning och stressfrakturer. Tidiga signaler är gnagande värk efter passet, stelhet på morgonen och smärta som kommer i början av aktiviteten och försvinner under själva passet. Bra rehab bygger på relativ vila, gradvis återbelastning och styrkearbete, inte på komplett stillasittande. Med rätt åtgärd är de flesta tillbaka i full träning inom 4 till 12 veckor.

Träningsskador drabbar enligt 1177 mellan 30 och 70 procent av alla motionärer någon gång under ett aktivt år. Bland löpare visar en stor metaanalys av van Gent och kollegor i British Journal of Sports Medicine att 19 till 79 procent får en skada som påverkar träningen under ett år. Skadorna är sällan en olycka. De är resultatet av belastning, vila och teknik som inte balanseras. Den här guiden går igenom de tio vanligaste skadorna hos vardagsmotionärer: hur du känner igen dem, vad orsakerna är, hur du rehabiliterar själv och när du ska boka tid hos legitimerad fysioterapeut. Innehållet bygger på kliniska riktlinjer från Fysioterapeuterna och aktuell forskning.

Skillnad mellan träningsvärk och skada

Många avbryter sin träning i onödan när de egentligen har vanlig träningsvärk, andra fortsätter trots tydliga skadesignaler. Tre enkla test hjälper dig att skilja dem åt: timing, lokalisation och beteende. Träningsvärk (DOMS, delayed onset muscle soreness) kommer 24 till 72 timmar efter ett ovanligt eller hårdare pass, sitter bilateralt i hela muskelgruppen och försvinner med lätt rörelse. Den drabbar typiskt nya muskler efter ny övning eller ovan belastning. En skada däremot har akut start, sitter unilateralt på en specifik punkt och förvärras med belastning. Smärtan kan ligga kvar i vila, väcka dig på natten eller låsa en led. Vid tveksamhet: rör försiktigt på området nästa morgon. Lossar stelheten med uppvärmning rör det sig oftast om träningsvärk. Försämras det med varje steg, eller om smärtan är skarp och punktlokaliserad, behandla det som en skada och backa belastningen. Källa: kliniska riktlinjer från Fysioterapeuterna och översiktsstudie i Journal of Athletic Training (Cheung et al. 2003).

Varför motionärer skadar sig (och hur du undviker det)

Skador uppstår nästan alltid när belastningen är större än kroppens kapacitet att återhämta sig. Det är inte träningen i sig som skadar, det är obalansen mellan dos och vila. Förstår du den principen kan du justera tre saker som drastiskt sänker risken.

10-procentregeln för progression

Öka inte träningsvolymen, alltså veckans totala mängd löpning, lyft eller pass, med mer än 10 procent per vecka. Sprang du 20 km förra veckan blir taket 22 km nästa. Hoppar du från 20 till 30 km på en gång stiger risken för stressfraktur, löparknä och hälseneinflammation kraftigt. Samma princip gäller styrketräning: addera vikt eller volym försiktigt, inte i stora hopp.

Styrketräning är skadeförebyggande

En metaanalys i British Journal of Sports Medicine (Lauersen 2014) visar att styrketräning minskar idrottsskador med ungefär en tredjedel och överbelastningsskador med nästan hälften. Stretching gör det inte. Två kortare styrkepass i veckan med fokus på höft, baksida lår och vader räcker långt för löpare. Börja gärna med vår guide till styrketräning för nybörjare om du är ny i gymmet.

Sömn och återhämtning räknas som träning

Sju till nio timmars sömn per natt är inte en lyx, det är när muskelreparation, senuppbyggnad och hormonbalans återställs. Sover du under sju timmar regelbundet ökar skaderisken enligt en studie i Journal of Pediatric Orthopaedics nästan dubbelt. Läs mer i vår guide om sova bättre för konkreta rutiner.

Löparknä (patellofemoralt smärtsyndrom)

Löparknä är samlingsnamnet för smärta runt eller bakom knäskålen. Trots namnet drabbas inte bara löpare, även cyklister och styrketränande får besvären. Det är den enskilt vanligaste löparskadan och står för cirka 17 procent av alla löparbesvär.

Symptom

Diffus, molande smärta runt eller bakom knäskålen. Värst vid trapplöpning nedåt, längre löppass, knäböj och efter långvarigt sittande (så kallat biotecken eller theatre sign). Smärtan kommer ofta smygande över veckor och förvärras gradvis. Inget akut trauma föregår oftast besvären.

Orsaker

Svaga höftmuskler (särskilt gluteus medius) som låter knäet falla inåt, för snabb ökning av löpvolym, slitna skor eller obalans mellan fram- och baksida lår. Hos kvinnor är besvären två gånger så vanliga, delvis på grund av bredare bäcken och annorlunda Q-vinkel mellan höft och knä.

Så förebygger du

Stark gluteus medius är försäkringen mot löparknä. Lägg in sidostörningar, monsterwalks med gummiband och enbensknäböj två gånger i veckan. Se över löpteknik: sikta på 170 till 180 steg per minut och undvik översteg där foten landar långt framför kroppen.

Rehab

Relativ vila i 1 till 2 veckor, alternativ träning som simning eller cykling utan smärta. Påbörja excentrisk styrka för quadriceps och höft: split squats, step-downs och clamshells, 3 set om 10 till 15 repetitioner, 3 gånger per vecka. Smärtskala 0 till 3 av 10 under övningarna är okej. Återgång till löpning sker gradvis, börja med 50 procent av tidigare distans och bygg på 10 procent per vecka.

När söka vård

Om besvären inte förbättras efter 3 veckors egenrehab, om knäet låser sig, ger ifrån sig eller om du hör knäppningar med smärta. Då kan det handla om meniskskada eller broskskada som kräver bilddiagnostik. Boka fysioterapeut direkt om du är osäker, du behöver ingen remiss.

Hälseneinflammation (akillessenetendinopati)

Hälseneinflammation är en missvisande term: forskningen visar att det sällan finns klassisk inflammation utan snarare degenerativa förändringar i senvävnaden. Rätt term är akillestendinopati. Det är näst vanligaste skadan hos löpare och drabbar även padelspelare och dansare.

Symptom

Stelhet och smärta i hälsenan på morgonen och vid igångsättning, ofta 2 till 6 cm ovanför hälfästet. Smärtan klingar av under aktivitet men kommer tillbaka värre efteråt. Senan kan svullna, kännas knottrig eller varmare än den friska sidan.

Orsaker

För snabb ökning av löpvolym, hård löpning på asfalt, nya skor med högre droppe, svaga vader och stram baksida. Personer över 40 år är överrepresenterade eftersom senans kollagen blir styvare med åldern.

Så förebygger du

Tunga, långsamma vadhöjningar är det mest evidensbaserade förebyggande arbetet. Stå på trappkant, sänk hälen under steget och pressa upp långsamt, 3 set om 15 repetitioner, 3 gånger per vecka. Variera underlaget när du springer och byt skor var 600 till 800 km.

Rehab

Excentriska vadhöjningar enligt Alfredson-protokollet är guldstandarden: 3 set om 15 reps med rakt knä och 3 set med böjt knä, 2 gånger per dag i 12 veckor. Smärta upp till 5 av 10 är tillåtet under övningen, det är belastningen som läker senan. Sluta inte vid värk, men backa om smärtan ligger kvar över natten.

När söka vård

Om du upplever en plötslig smäll eller känsla av att någon sparkat dig i hälen, åk till akuten direkt, det kan vara hälseneruptur. Om besvären håller i sig längre än 6 veckor trots egen rehab, boka fysioterapeut för ultraljudsundersökning och individuellt program.

Benhinneinflammation (medial tibial stress syndrome)

Benhinneinflammation, eller MTSS, är överbelastning av benhinnan och muskelfästena längs skenbenets insida. Hos nybörjarlöpare och idrottare som ökar volym för snabbt är detta en av de vanligaste tidiga skadorna. Statistik från löparstudier visar att 13 till 20 procent av löpare drabbas under ett aktivt år.

Symptom

Smärta längs skenbenets nedre två tredjedelar på insidan, ofta diffus över ett 5 till 10 cm långt område. Smärtan börjar i början av passet, kan lossna under själva löpningen och kommer tillbaka värre efteråt. Tryckömhet vid palpation över benhinnan är typisk. Skiljer sig från stressfraktur genom att smärtan är diffus och inte punktlokaliserad.

Orsaker

Överbelastning vid för snabb uppstegring av löpvolym, hård löpning på asfalt, slitna skor utan dämpning, plattfothet eller överpronation. Vanligt vid byte av underlag, till exempel från löpband till asfalt utan progression.

Så förebygger du

Följ 10-procentregeln strikt och variera underlaget. Stärk vaderna med tunga vadhöjningar och fotvalvet med tå- och fotbollsövningar. Byt skor var 600 till 800 km och välj skor med tillräcklig dämpning för din vikt och löpstil.

Rehab

Två till tre veckors löpvila är oftast nödvändigt. Alternativ träning utan stötbelastning fungerar: cykling, simning eller vattenlöpning. Korssträngsmassage över benhinnan, isning 15 minuter efter belastning och stretching av vaden hjälper symptomen. Återgång till löpning ska ske gradvis med max 10 procents volymökning per vecka. Förvänta dig 3 till 6 veckors total rehabperiod.

När söka vård

Om smärtan blir punktlokaliserad, om den finns i vila eller om besvären håller i sig längre än 4 veckor trots vila. Då kan det handla om stressfraktur som kräver MR. Källa: konsensusöversikt i British Journal of Sports Medicine och kliniska riktlinjer från Fysioterapeuterna.

Muskelbristning (sträckning, ruptur)

Muskelbristning uppstår när muskelfibrer slits sönder vid plötslig hög belastning, ofta i samband med sprint, riktningsändring eller tung lyft utan tillräcklig uppvärmning. Vanligaste lokalisationer hos motionärer är hamstring (baksida lår), vad och ljumske. Skadan delas in i tre grader efter omfattning.

Symptom och gradering

Grad 1 (mikrobristning) ger obetydlig smärta, fullt rörelseuttag och funktionen är i stort sett intakt. Grad 2 (partiell ruptur) ger tydlig smärta vid belastning, försämrad styrka och ofta synlig svullnad eller blånad efter ett par dagar. Grad 3 (komplett ruptur) är akut: ofta hörbar smäll, kraftig smärta och oförmåga att belasta. Operation är oftast nödvändig vid grad 3. Skadan är typiskt unilateral och kommer akut, till skillnad från överbelastningsskador.

Orsaker

Plötslig hög belastning på en kall eller trött muskel, otillräcklig uppvärmning, tidigare obehandlad muskelskada, muskelobalans mellan fram- och baksida lår. Hamstringsbristningar är vanligast vid sprint, vadbristningar vid acceleration i racketsport.

Akut omhändertagande

RICE eller modernare POLICE-protokoll de första 48 timmarna: skydda området, optimera belastning (inte total vila), is 15 till 20 minuter varje timme, kompression med elastiskt band och högläge. Undvik värme, alkohol och tunga lyft de första två dygnen för att minimera blödning i muskeln.

Rehab

Progressiv belastning är nyckeln. Efter akut fas startar du med isometrisk styrka utan rörelse, går vidare till koncentrisk och avslutar med excentrisk träning som bygger senstyrka. Nordic hamstring för baksida lår och tunga vadhöjningar för vader har stark evidens. Förvänta dig 3 till 8 veckors rehab för grad 1, 8 till 12 veckor för grad 2 och längre vid grad 3. Källa: konsensusrapport i British Journal of Sports Medicine (Mueller-Wohlfahrt 2013).

När söka vård

Vid hörbar smäll, oförmåga att belasta, omfattande blånad eller misstanke om grad 2 eller 3. Ultraljud eller MR kan bekräfta omfattningen och vägleda rehab.

Fotledsstukning

Fotledsstukning är den vanligaste akuta skadan inom idrott och drabbar mellan 5 och 7 av 1000 aktiva per år. Inversionstrauma, där foten vrider sig inåt, står för ungefär 90 procent av alla fotledsstukningar. Skadan engagerar oftast ligamenten på utsidan av fotleden, framför allt ligamentum talofibulare anterius.

Symptom och gradering

Grad 1: stretching av ligamentet utan ruptur, lätt svullnad och smärta men full belastningsförmåga. Grad 2: partiell ruptur, tydlig svullnad, blånad och försämrad belastning. Grad 3: total ruptur av ligamentet, omfattande svullnad, blånad och oförmåga att belasta. Smärta vid palpation över utsidan av fotleden och vid inversion bekräftar diagnosen.

Akut omhändertagande

RICE eller POLICE de första 48 timmarna: belasta inte fullt ut den första dagen, isa 15 till 20 minuter varje timme, lägg på kompression med elastiskt band och håll foten i högläge. Vid total oförmåga att belasta eller misstanke om fraktur (smärta över malleolerna eller över femte mellanfotsbenet) bör röntgen göras enligt Ottawa Ankle Rules.

Rehab

Tidig kontrollerad belastning gör skillnad: studier visar att rörelse inom 48 timmar minskar svullnad och påskyndar läkning. Balansövningar och proprioceptionsträning är centrala. Stå på ett ben med slutna ögon, börja på golvet och progrediera till balansplatta eller mjuk matta. Tre set om 30 sekunder, dagligen. Gradvis återgång till löpning och hopp efter 3 till 6 veckor. Cirka 30 procent av otränade stukningar utvecklar kronisk fotledsinstabilitet, varför rehab är avgörande även vid grad 1.

När söka vård

Vid total oförmåga att belasta, smärta över skenbensspetsen eller femte mellanfotsbenet, om svullnaden inte minskar inom 5 dagar eller vid återkommande stukningar. Källa: Ottawa Ankle Rules och konsensusöversikt i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

Plantar fasciit (hälsporre)

Plantar fasciit är inflammation eller irritation i den breda senplatta som löper från hälen till tårna under foten. Det är vanligaste orsaken till hälsmärta och drabbar enligt amerikanska studier ungefär 10 procent av befolkningen någon gång i livet.

Symptom

Skarp, stickande smärta i hälen vid första stegen på morgonen eller efter en stunds sittande. Smärtan släpper ofta efter några minuters gång men kommer tillbaka efter långvarig belastning. Lokaliserad till framsidan av hälbenet, ibland strålande mot fotvalvet.

Orsaker

Övervikt, plötslig ökning av löpning eller stående arbete, stram vad och hälsena, höga eller mycket platta fotvalv samt slitna skor. Vanligare i åldrarna 40 till 60.

Så förebygger du

Stärk fotens småmuskler genom att skrynkla en handduk med tårna, gå barfota på mjukt underlag och stretcha vader regelbundet. Investera i skor med ordentlig hälstabilitet om du står mycket på jobbet.

Rehab

Rulla foten över en frusen vattenflaska 10 minuter morgon och kväll. Stretcha vad och plantarfascia: dra tårna mot smalbenet 30 sekunder, 3 gånger om dagen. Stärk fotvalvet med vadhöjningar på trappkant där du extra-böjer stortån (Windlass-mekanismen). Smärtan kan ta 6 till 12 månader att helt försvinna, men de flesta är funktionsbättre inom 8 veckor.

När söka vård

Om smärtan strålar ut i benet, om du har domningar eller om besvären inte ger med sig efter 8 veckors konsekvent egenrehab. Stötvågsbehandling och individuella inlägg kan vara aktuella vid kroniska besvär.

Axel-impingement

Axel-impingement, även kallat inklämningssyndrom, uppstår när senorna i rotatorkuffen kläms mellan axelbenet och skulderbladets tak. Vanligt hos simmare, kastidrottare och styrketränande som drar mycket axelpress eller bänkpress. Vill du fördjupa dig i symptom, orsaker och konkreta rehabövningar, läs vår guide om axel-impingement.

Symptom

Smärta vid armrörelser över huvudet, särskilt mellan 60 och 120 graders abduktion (smärtbåge). Värst när du sträcker dig efter något högt, byter tröja eller sover på den drabbade sidan. Smärtan strålar ofta ner mot deltoideus mitt på överarmen.

Orsaker

Svag rotatorkuff och bakre axel, framåtroterade axlar från mycket skärmtid, för stor volym pressande övningar i förhållande till draövningar (typiskt 3:1 i stället för balanserat 1:1). Slitage med åldern är också en faktor.

Så förebygger du

Träna lika mycket dra som press. Lägg in face pulls och bandyttre rotationer, två gånger i veckan. Vår guide om face pulls går igenom tekniken steg för steg. Undvik bänkpress med armarna rakt ut åt sidorna, vinkla armbågarna 45 till 75 grader mot kroppen.

Rehab

Backa från press över huvudet helt i 2 till 4 veckor. Stärk rotatorkuffen med yttre rotation mot gummiband, 3 set om 15 reps, dagligen. Lägg till scapular retraction-övningar för bättre skulderbladskontroll. När smärtbågen försvunnit, återintroducera press gradvis med lättare vikt.

När söka vård

Om armen blir svag, om du inte kan lyfta den över axelhöjd alls eller om besvären håller i sig över 6 veckor. Då kan det handla om partiell rotatorkuffruptur eller subakromial bursit som kräver utredning.

Tennisarmbåge och golfarmbåge

Tennisarmbåge (lateral epikondylit) ger smärta på utsidan av armbågen, golfarmbåge (medial epikondylit) på insidan. Trots namnen är de oftast inte sportskador utan kommer från upprepad belastning vid arbete med dator, skruvdragare eller tunga lyft.

Symptom

Vid tennisarmbåge: smärta på utsidan av armbågen som strålar mot handleden, värre när du sträcker handleden uppåt, lyfter kaffekoppen eller skakar hand. Vid golfarmbåge sitter smärtan på insidan av armbågen och förvärras vid handledsböjning nedåt eller greppstyrka.

Orsaker

Upprepade rörelser med handleden, för hård chinupträning, dåligt grepp på racket, plötslig ökning av styrkelyft som hammer curl eller chins. Vanligaste åldersgruppen är 35 till 55 år.

Så förebygger du

Variera handgreppen i styrketräning, växla mellan över-, under- och neutralgrepp. Värm upp underarmen före gymet med greppvärmare. Sänk volymen i pull-ups gradvis snarare än i stora hopp.

Rehab

Excentriska handledsövningar med lätt hantel eller gummiband: sänk handen långsamt nedåt över bordskant, lyft tillbaka med andra handen, 3 set om 15 reps, 3 gånger i veckan. Massagepistol eller tvärfriktionsmassage över senfästet kan minska smärtan. Förvänta dig 4 till 12 veckors rehab.

När söka vård

Om du tappar greppkraften, om smärtan strålar ut i handen med domningar (kan vara nervkomprimering) eller om besvären håller i sig över 3 månader. Kortisoninjektion ger snabb lindring men sämre långtidseffekt än rehab.

Ländrygg och SI-leden

Ländryggsbesvär är den vanligaste orsaken till sjukskrivning i Sverige enligt Försäkringskassan, och åtta av tio vuxna har ont i ryggen någon gång i livet. Hos motionärer kommer det ofta från tunga lyft med dålig teknik eller långvarigt sittande kombinerat med löpning.

Symptom

Diffus eller stickande smärta över ländryggen, ibland strålande mot skinkan eller låret. SI-ledsbesvär ger ensidig smärta över bäckenkammen och kan förvärras vid enbensbelastning, som att gå i trappor eller springa. Stelhet på morgonen som lossar med rörelse är typiskt.

Orsaker

Svag core, dålig lyftteknik vid marklyft eller knäböj, plötslig ökning av träning, långa stillasittande perioder eller åldersrelaterat slitage. Personer som sitter mer än 6 timmar om dagen är överrepresenterade.

Så förebygger du

Rörelse är medicin. Bryt sittande var 30:e minut, gå promenader på lunchen och träna styrka för core och rygg. Marklyft med korrekt teknik bygger en stark rygg, inte tvärtom, så länge du lägger på vikt gradvis.

Rehab

Håll dig rörlig, sängläge bör inte vara längre än 1 till 2 dagar. Promenader, varsam rörelseträning och styrka för glutealer (höftlyft, bird-dog, sidoplankor) hjälper de flesta inom 2 till 6 veckor. Värme på rygg, smärtstillande som paracetamol vid behov.

När söka vård

Röd flagga: söka akut vid blås- eller tarmstörning, domningar i ridbyxområde, plötslig muskelsvaghet i ben eller ihållande nattlig värk. Vid utstrålande smärta nedanför knäet eller domningar i benet, boka läkare eller fysioterapeut inom en vecka.

Stressfraktur

Stressfraktur är en hårfin spricka i benvävnaden som uppstår av upprepad belastning utan ett enskilt trauma. Vanligast hos löpare i skenbenet (mediala tibia) och i fotens mellanben (mediala fotvalvet). Drabbar oftare kvinnor och unga vuxna med låg energitillgänglighet.

Symptom

Punktformad, lokaliserad smärta som förvärras under aktivitet och lättar i vila till en början. Senare även smärta i vila och vid lätt tryck över området. Ingen synlig svullnad men ömhet vid palpation. Skiljer sig från löparknä och tendinopati genom att smärtan är skarp och punktlokaliserad.

Orsaker

För snabb volymökning i löpning, äter för lite i förhållande till träningsbelastning (RED-S, relativ energibrist), tidigare amenorré hos kvinnor, D-vitaminbrist och tunna ben från låg kalciumintag.

Så förebygger du

Följ 10-procentregeln strikt. Ät tillräckligt: enligt internationella riktlinjer minst 30 till 45 kcal per kg fettfri massa per dag för aktiva. Säkerställ tillräckligt D-vitamin (75 nmol/l som målvärde) och kalcium. Variera underlaget och kör inte alla pass på asfalt.

Rehab

Stressfraktur är en av de få träningsskador som faktiskt kräver vila. Avlasta området helt i 6 till 8 veckor, kortare för låg risk-frakturer och längre för höga (lårbenshals, framsidan av tibia). Alternativ träning utan stötbelastning: simning, vattenlöpning, cykling utan smärta. Återgång till löpning sker gradvis under läkares eller fysios överinseende.

När söka vård

Direkt vid misstanke. Stressfraktur missas ofta på vanlig röntgen tidigt och kräver MR för säker diagnos. Försenad diagnos kan leda till komplett fraktur som behöver operation. Vid punktömhet över ben efter löpning, boka läkare eller fysio inom dagar.

RICE vs relativ vila: när vilket gäller

Den klassiska RICE-modellen (Rest, Ice, Compression, Elevation) formulerades på 1970-talet av Gabe Mirkin och blev standard för akuta idrottsskador. År 2014 reviderade Mirkin själv sina rekommendationer efter att forskning visat att total vila och kraftig isning kan fördröja läkning genom att hämma den inflammatoriska responsen, som faktiskt är en del av reparationsprocessen.

Modern praxis använder två olika strategier beroende på skadetyp. POLICE (Protect, Optimal Loading, Ice, Compression, Elevation) ersätter RICE vid akuta trauman som muskelbristning eller fotledsstukning. Den centrala skillnaden är "optimal loading" istället för total vila: kontrollerad belastning så snart smärtan tillåter ger snabbare läkning. RICE eller POLICE används de första 48 timmarna efter ett akut trauma, sedan övergår man till aktiv rehab.

Relativ vila gäller för kroniska och överbelastningsbaserade besvär som löparknä, hälseneinflammation, plantar fasciit och tendinopati. Här betyder vila inte stillasittande, utan att man undviker det som gör ont och fortsätter med alternativ belastning som inte provocerar smärtan. En översikt i British Journal of Sports Medicine (Bleakley 2012) visar att total vila vid kroniska skador kan försämra läkning genom att senor och muskler atrofierar. För tendinopati är det belastningen som läker senan, inte vilan. Tumregeln är enkel: akut trauma med svullnad och blånad inom 48 timmar = RICE eller POLICE. Smygande överbelastningsbesvär = relativ vila och progressiv belastning.

När du ska söka vård direkt

Det mesta i den här guiden går att hantera med egenrehab och tålamod. Men vissa varningssignaler kräver snabb bedömning. Sök vård via 1177 eller akuten direkt om något av följande stämmer in:

  • Akut, intensiv smärta efter ett trauma med oförmåga att belasta
  • Synlig deformitet av led eller ben
  • Domningar, stickningar eller muskelsvaghet i ben eller arm
  • Blås- eller tarmstörning vid ryggbesvär
  • Plötslig smäll eller knall i en sena, särskilt hälsenan
  • Ihållande nattlig värk som väcker dig
  • Feber kombinerat med ledsmärta

Vid mindre akuta besvär: testa egenrehab i 2 till 3 veckor med relativ vila, alternativ träning och försiktig styrkeprogression. Förbättras det inte, boka legitimerad fysioterapeut. Du behöver oftast ingen remiss i Sverige, och fysio är förstahandsval för de flesta överbelastningsskador enligt Fysioterapeuterna. Hitta din väg tillbaka till löpningen via guiden börja springa.

Vanliga frågor om träningsskador

Hur vet jag om en träningsskada är allvarlig?

Sök vård om smärtan är akut och stickande efter ett trauma, om du inte kan belasta benet eller leden, om det syns en synlig deformitet eller om smärtan inte minskar efter två veckors vila. Röd flagga vid nattlig värk, feber eller domningar som strålar ut i ben eller arm. För de flesta överbelastningsskador räcker dock relativ vila i 1 till 3 veckor kombinerat med rehabövningar.

Hur länge ska jag vila vid en träningsskada?

Komplett vila rekommenderas sällan i mer än 2 till 3 dagar. Modern rehab bygger på relativ vila: du undviker det som gör ont men håller igång med alternativ träning. För löparknä, hälseneinflammation och tendinit är gradvis återbelastning med excentrisk styrka oftast den snabbaste vägen tillbaka, ofta inom 4 till 12 veckor.

Räcker det att stretcha för att förebygga skador?

Nej. Statisk stretching före träning minskar inte skaderisken enligt forskning i British Journal of Sports Medicine. Det som faktiskt förebygger skador är styrketräning, gradvis progression av träningsmängden samt dynamisk uppvärmning. Ökar du belastningen mer än 10 procent per vecka stiger skaderisken markant.

Kan jag träna med smärta?

Använd 0 till 10-skalan: smärta upp till 3 av 10 under och efter passet är oftast okej vid rehab av överbelastningsskador. Smärta över 5 betyder att du belastar för hårt och bör backa. Akut, stickande eller skarp smärta är alltid stoppsignal, oavsett nivå. Senast efter passet ska smärtan vara tillbaka på utgångsläget.

När ska jag söka fysioterapeut?

Boka fysioterapeut om besvären inte förbättras efter 2 till 3 veckors egenrehab, om samma skada återkommer flera gånger eller om du är osäker på diagnos. Du behöver oftast ingen remiss i Sverige och fysio är ett förstahandsval enligt Fysioterapeuterna. Många regioner erbjuder också direktdrop-in eller digital fysio via vårdcentralen.

Är is eller värme bäst vid skador?

Is används vid akut svullnad de första 48 timmarna efter ett trauma, 15 till 20 minuter i taget med tygskydd. Värme passar bättre vid stela leder, muskelspänningar och kroniska besvär, då den ökar blodflödet. Vid tendinopati som hälseneinflammation har varken is eller värme stor evidens, det är belastningen som läker senan.

Den här artikeln är skriven och granskad av Jonas Berg, legitimerad fysioterapeut med specialisering inom idrottsmedicin och 12 års klinisk erfarenhet av motionärsskador. Källor: 1177 idrottsskador, Fysioterapeuterna, samt peer-reviewed forskning från British Journal of Sports Medicine, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy och van Gent et al. (2007). Sök alltid vård via 1177 eller din vårdcentral vid akuta eller ihållande besvär. Den här guiden ersätter inte individuell bedömning av legitimerad vårdpersonal.